毎日ごはんを作るのって、
料理そのものより「献立を考えること」がしんどかったりしますよね。
仕事から帰って疲れているのに、
「今日は何作ろう…」から始まる毎日。
私自身、まろの介護でバタバタだった時期、
この“考える時間”にかなり消耗していました。
体調管理や通院、
毎日の介護に気を張りながら、
家族のごはんまで考える。
正直、余裕なんてありませんでした。
そんな時に助けられたのが、
週末にまとめて仕込む「冷凍ミールキット」です。
ミールキットの一番のメリットは、
実は“時短”ではなく、
「考えなくていいこと」。
今日は何を作ろう。
冷蔵庫に何があるだろう。
この“考える疲れ”が減るだけで、
毎日はかなりラクになります。
今回は、
実際に我が家でやっている
・5日分の献立
・買い物リスト
・食材全体量
・調味料の分量
・冷凍するもの／後入れするもの
・平日の回し方
までまとめて紹介します。
「平日のごはん作りを少しでもラクにしたい」
という方の参考になれば嬉しいです。
1週間分の献立一覧（4人分）
| 曜日 | メイン | 副菜 |
|---|---|---|
| 月 | 豚しょうが焼き | 小松菜とちくわの和え物 |
| 火 | 鮭のバター醤油 | ブロッコリーの塩昆布和え |
| 水 | 鶏もも肉の照り焼き | にんじんツナサラダ |
| 木 | エビと野菜の中華炒め | もやしナムル |
| 金 | 根菜たっぷり筑前煮風 | ほうれん草のごま和え |
買い物リスト（4人×5日分）
肉・魚類
・豚こま肉 600g
・鮭切り身 4切れ
・鶏もも肉 2枚（約600g）
・冷凍むきエビ 400g
・鶏もも肉（筑前煮用）300g
野菜類
・玉ねぎ 4個
・にんじん 3本
・小松菜 1袋
・ブロッコリー 1株
・もやし 1袋
・ほうれん草 1袋
・れんこん 1節
・ごぼう 1本
・ピーマン 3個
・しめじ 1袋
その他
・ちくわ 1袋
・ツナ缶 1缶
・塩昆布
・白ごま
野菜の全体下準備（最初にまとめてやるとラク）
・玉ねぎ → くし切り4個分
・にんじん → 短冊切り2本分／乱切り1本分
・ピーマン → 細切り3個分
・小松菜 → 4cmカット
・ブロッコリー → 小房分け
・れんこん → 半月切り
・ごぼう → 斜め切り
ここまで最初に終わらせると、
平日はかなりラクになります。
日曜日の仕込み手順
① 野菜を全部カットする
↓
② メニューごとに保存袋へ分ける
↓
③ 「冷凍する調味料」と「後から加える調味料」を分ける
↓
④ 冷凍保存する
↓
⑤ 平日は解凍して炒めるだけ
平日の回し方（我が家のやり方）
我が家では、
夜ごはんの準備と一緒に
翌日の昼ごはんまで準備しています。（この記事は夜ごはんレシピのみです。）
【昼】
・夜ごはん用ミールキット
・翌日の昼ごはん用ミールキット
この2つを冷凍庫から出して解凍。
【夜】
・夜ごはんを調理
【食後】
・翌日の昼用ミールキットを調理
・冷蔵庫へ保存
これで翌日は、
温めるだけでお昼ごはん完成です。
夜と昼を別メニューにすることで、
飽きにくく続けやすくなります。
メインのミールキットレシピ（4人分）
月曜日｜豚しょうが焼き
材料
・豚こま肉 600g
・玉ねぎ（くし切り）1個分
【冷凍する袋に入れるもの】
・醤油 大さじ3
・酒 大さじ2
・みりん 大さじ1
・しょうがチューブ 小さじ2
【後から加えるもの】
・みりん 大さじ1
作り方
① 解凍後フライパンで炒める
② 最後にみりんを加えて軽く煮詰める
火曜日｜鮭のバター醤油
材料
・鮭切り身 4切れ
・しめじ 1/2袋
・玉ねぎ（くし切り）1/2個分
【冷凍する袋に入れるもの】
・酒 大さじ1
【後から加えるもの】
・バター 20g
・醤油 大さじ1
作り方
① フライパンで焼く
② 火が通ったらバターと醤油を加える
水曜日｜鶏もも肉の照り焼き
材料
・鶏もも肉 2枚（約600g）
【冷凍する袋に入れるもの】
・醤油 大さじ3
・酒 大さじ2
・しょうがチューブ 小さじ2
【後から加えるもの】
・みりん 大さじ2
・砂糖 大さじ1
作り方
① 皮目から焼く
② 後入れ調味料を加えて照りを出す
木曜日｜エビと野菜の中華炒め
材料
・冷凍むきエビ 400g
・ピーマン 3個
・玉ねぎ（くし切り）1/2個分
【冷凍する袋に入れるもの】
・酒 大さじ1
・鶏ガラスープの素 小さじ1
【後から加えるもの】
・ごま油 小さじ2
・オイスターソース 大さじ1
作り方
① フライパンで炒める
② 最後に調味料を加えて絡める
金曜日｜根菜たっぷり筑前煮風
材料
・鶏もも肉 300g
・れんこん 1節
・ごぼう 1本
・にんじん 1本
【冷凍する袋に入れるもの】
・醤油 大さじ3
・酒 大さじ2
・だし（顆粒）小さじ1
【後から加えるもの】
・みりん 大さじ2
作り方
① フライパンへ入れて蒸し焼き
② 火が通ったらみりんを加えて煮詰める
副菜ミールキット（レンジで簡単）
月曜日｜小松菜とちくわの和え物
材料
・小松菜 1袋
・ちくわ 2本
調味料
・醤油 小さじ1
・ごま油 小さじ1
・白ごま 小さじ1
作り方
レンジ600Wで2分加熱後、和えるだけ。
火曜日｜ブロッコリーの塩昆布和え
材料
・ブロッコリー 1株
調味料
・塩昆布 10g
・ごま油 小さじ1
作り方
レンジ600Wで2〜3分加熱後、和えるだけ。
水曜日｜にんじんツナサラダ
材料
・にんじん 1本
・ツナ缶 1缶
調味料
・マヨネーズ 大さじ2
・塩こしょう 少々
作り方
レンジ600Wで3分加熱後、和えるだけ。
木曜日｜もやしナムル
材料
・もやし 1袋
調味料
・ごま油 小さじ1
・鶏ガラスープの素 小さじ1/2
・白ごま 小さじ1
作り方
レンジ600Wで2分加熱後、水気を切って和える。
金曜日｜ほうれん草のごま和え
材料
・ほうれん草 1袋
調味料
・すりごま 大さじ1
・醤油 小さじ1
・砂糖 小さじ1/2
作り方
レンジ600Wで2分加熱後、水気を切って和える。
正直、限界の日は惣菜でもOK
毎日ちゃんとやるなんて無理です。
我が家も、
本当に余裕がない日は
業務スーパーのチルド惣菜に頼ることもありました。
でも、
月曜日から金曜日までの流れが決まっているだけで、
気持ちはかなりラクになります。
まとめ｜「頑張らなくても回る仕組み」を作る
冷凍ミールキットは、
料理を頑張るためではなく、
「平日をラクに回すための仕組み」。
献立を考えなくていい。
疲れていても迷わない。
それだけで、
毎日の負担はかなり変わります。
少しだけ余裕のある日に仕込んで、
平日はラクをする。
そんなやり方も、
私は全然アリだと思っています。
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